Dvanajst korakov do pravilne prehrane
1. VSAKODNEVNO uporabljajte raznovrstno prehrano, pretežno rastlinskega izvora, ki vsebuje široko paleto biološko aktivnih sestavin. V tem primeru je jemanje dodatnih vitaminov in rastlinskih dodatakov povsem odveč.
2. VEČKRAT DNEVNO jejte razne vrste žitaric (po možnosti polnovrednih) ali krompirja. Ta živila, v kombinaciji s sadjem in zelenjavo, pomagajo v preventivi pred zaprtjem, hemoroidi in drugimi črevesnimi boleznimi.
3. VEČKRAT DNEVNO uživajte sveže sadje in zelenjavo, in sicer najmanj 400 g dnevno. Bogata sta z antioksidanti, katerih pomanjkanje v prehrani povzorča bolezni srca in ožilja in nastanek malignih bolezni.
4. MLEKO in mlečni izdelki (jogurt, kefir, sir) so odličen vir beljakovin in kalcija, nujno potrebnega za razvoj kosti in za celični metabolizem. Človekov organizem ga dnevno potrebuje okoli 800 mg, ki ga lahko dobi npr. iz dveh kozarcev posnetega mleka ali sojinih izdelkov.
5. VAŠ jedilnik mora vsebovati tudi pusto meso in obvezno tudi ribe. Zaradi tveganja za rakom na debelem črevesju se priporoča uživanje največ 80g rdečega mesa dnevno.
6. NADZIRAJTE vnos maščob in nadomestite nasičene maščobe z nenasičenimi, hladno prešanimi rastlinskimi olji.
7. KUHAJTE v vodi ali na sopari, pecite ali pripravljajte obroke v mikrovalovni pečici, s čemer boste zmanjšali vsebnost maščob.
8. IZBIRAJTE sladkarije in napitke z manjšo vsebnostjo sladkorja. Osebe, obolele za sladkorno boleznijo ali osebe na zmanjševalnem prehranskem režimu, naj uporabljajo nekalorične vrste sladila.
9. PAZLJIVO uporabljajte sol pri pripravi jedi, ne dosolite hrane, ko je ta postavljena na mizo! Skupni dnevni vnos soli ne bi smel biti večji od ene čajne žličke, oziroma 5 g (2 g za osebe s povišanim krvnim tlakom), vkjučno s tisto v kruhu in suhomesnih izdelkih.
10. ČE uživate alkohol, naj ga ne bo več kot za dva kozarca od določene vrste alkoholne pijače. Prekomerna količina alkohola povzroča poškodbo možganov, jeter, srca, prebavnih organov, trebušne slinavke in živčevja.
11. OHRANJAJTE telesno težo v priporočenih mejah (ITM - indeks telesne mase - od 18,5 do 25) in bodite vsak dan fizično aktivni. Kadar je ITM večji od 27 se povečuje tveganje za sladkorno bolezen, povišan krvni tlak, za bolezni srca in ožilja, nekatere oblike raka in artritisa. Upoštevati je potrebno razporeditev telesne maščobe v organizmu, kar najbolje opravimo z merjenjem okoli pasu. Tveganja za nastale bolezni se močno povečajo, če obseg pasu pri povprečnem moškem preseže 100 cm, povprečna ženska pa bi ne smele imeti obsega pasu večjega od 88 cm.
12. V PRVIH šestih mesecih je potrebno dojenčka hraniti izključno z materinim mlekom. Le-to zadovoljuje vse otrokove prehrambene potrebe in ga ščiti pred infekcijami.
