Koliko energije potrošite?

Da bi katerakoli celica v telesu delovala normalno potrebuje energijo, pa najsi gre za dovajanje hranilnih sestavin možganom, črpanje kisika iz pljuč v mišice med hojo, ali proizvodnjo belih krvničk, ki se borijo proti infekciji. Sistem, s pomočjo katerega telo pretvarja kalorije iz hrane v energijo, tj. sladkor v krvi, imenujemo metabolizem.

Naše telo se neprestano obnavlja zahvaljujoč »gradbenemu materialu« – hrani, tekočinam in kisiku – vse te sestavine vsakodnevno uživamo. Na ta način se deli telesa popolnoma spremenijo tudi po več desetkrat tekom našega živeljenja. Metabolizem označuje izmenjavo snovi in energije v organizmu. Na metabolizem vplivajo mnogi dejavniki – starost, spol, telesne in dnevne aktivnosti, potrošnja energije pri opravljanju poklica, kot tudi dedni dejavniki. Rodimo se z vgrajenim notranjim merilcem hitrosti uravnavanja osnovne vrednosti metabolizma, ki meri hitrost, s katero telo porablja energijo, medtem ko počiva. Osnovna vrednost metabolizma je odgovorna za približno 60 % skupne energije, ki jo odrasla oseba potroši tekom dneva, da bi ohranila osnovne življenjske funkcije budnega organizma. Preostalo potrošimo za prebavo, vaje in druge aktivnosti, kot so priprave obrokov, vožnje z javnimi prevoznimi sredstvi, tuširanja...

Procese metabolizma delimo na anabolične in katabolične. Anabolični procesi potekajo pri izgradnji biološko pomembnih elementov iz surovin, vnešenih s prehrano, medtem ko se katabolični procesi odvijajo v nasprotni smeri in predstavljajo razgradnjo tkiva za potrebe organizma in za zagotavljanje energije. V normalnih okoliščinah sta oba procesa v ravnovesju. V obdobju rasti in razvoja organizma prevladujejo anabolični procesi nad kataboličnimi, medtem ko se v času lakote ali bolezni, ko telo začne propadati, dogaja ravno obratno – prevladujejo katabolični procesi. Iz tega sledi, da je bazalni metabolizem višji v otroštvu in v mladosti, medtem ko se z leti upočasni zaradi zmanjšanja fizične aktivnosti, slabih prehranskih navad ali stradanjem.

GLAVNI KRIVEC ZA JO-JO
Metabolizem pogosto omenjamo kot enega glavnih krivcev za neželjene kilograme. Nekateri ljudje lahko pojejo karkoli in kolikor si zaželijo, pa se ne bodo nikoli zredili, medtem ko se bodo drugi, tudi ob pazljivi izbiri živil, težko rešili odvečnih kilogramov.
Glavni krivec za nesrečo teh drugih, kadar stopijo na tehtnico, je počasni metabolizem. Tudi kadar so na strogi dieti, ki se zelo hitro odraža z zmanjšanjem kilogramov, se zelo hitro soočijo s t. i. jo-jo učinkom, kakor nutricionisti imenujejo povratek izgubljenih in celo pridobitev dodatnih kilogramov. Odgovor na vprašanje, zakaj se to dogaja, je zelo enostaven. Telo, ki začne v določenem obdobju dobivati manj energije, kot je to zanj običajno, bo pričelo pravo »bitko« za zaloge. Če še bolj zmanjšamo vnos hrane, telo »ve,« da bo dobilo še manj hrane, zato poskuša napraviti še večje zaloge, kar povzroča pravi začarani krog hujšanja in pridobivanja na teži.
SVETLOBA NA KONCU TUNELA
Najbolj logična rešitev za počasen metabolizem je njegova pospešitev. Znanstveniki so dokazali, da je metabolizem pri več kot 90 % ljudi mogoče pospešiti brez uživanja čarobnih pilul ali čajev, ki jih ponujajo oglasi in reklame.
Spodaj vam posredujemo nasvete, ki vam bodo pomagali pospešiti metabolizem in »pokuriti« presežek maščob ter naučiti vaš organizem, da bo prenehal delati zalogo maščob za »črne dni« pri popularnih dietah.

1
JEJTE VEČKRAT DNEVNO. Večina izmed nas si ne vzame časa za tri glavne obroke in dve malici dnevno. Najpogosteje se hranimo tako, da na hitro pomalicamo med dopoldanskim odmorom na delu, potem pa najpogosteje pojemo obilno kosilo ali večerjo, nato pa se udobno namestimo v naslanjač, z daljincem v roki. Morda do sedaj niste razmišljali o tem – vendar pa se vaše telo zelo dobro zaveda dejstva, da neredno in nesorazmerno dobiva energijo v obliki hrane, ki jo mora enakomerno trošiti preko celega dneva, zato zelo hitro prihaja do zaključka, da si mora napraviti zalogo. Ker ne obstajajo ločene zaloge beljakovin ali ogljikovih hidratov, telo vse pretvori v maščobe in jih marljivo kopiči. Da bi to preprečili, se moramo redno in pogosto prehranjevati. Z uživanjem nutricionistično uravnovešenih obrokov bo telo razumelo, da mu zaloge niso več potrebne.

2
NADZIRAJTE VELIKOST PORCIJE. Omejevanje velikosti porcij pomaga, da ne preobremenite metabolizma s presežkom energije, tj. s hrano. Kadar boste postali pozorni na to, koliko dejansko pojeste, boste presenečeni nad tem, koliko hrane zaužijete. Predlagamo, da si kupite tehtnico in dozirko za hrano, da boste zares razumeli, kaj je zdrava porcija. Če niste navdušeni nad tehtanjem hrane, uporabite pest, da boste dobili grobo sliko o tem, kaj je to zdrava porcija. Stisnjena pest je enaka porciji sadja; zaobljena dlan je enaka porciji žitaric; dve polni zaobljeni dlani predstavljata porcijo listnate zelene zelenjave, ko sta npr. špinača ali solata, iztegnjena dlan pa predstavlja porcijo mesa.

3
OKREPITE SE S POMOČJO BELJAKOVIN. Povečano uživanje beljakovin dokazano pospešuje metabolizem. Termogeni učinek je količina kalorij, ki jih telo porabi med procesom prebave. Približno 10 do 15 % kalorij, ki jih vnesemo, se izkoristi za predelavo zaužite hrane. Čeprav en gram beljakovin vsebuje enako količino kalorij kot en gram ogljikovih hidratov, so raziskave pokazale, da je termogeni učinek kalorij pri enem gramu beljakovin 20 % višji od učinka ogljikovih hidratov. To privede do povečanega obsega metabolizma pri prebavi beljakovin.

4
 VEČ VADITE. Brez ustrezne vadbe ni mogoče doseči visoke vrednosti metabolizma, da bi hrana s tem učinkovito izgorela. Vaje vzdržujejo vaš »motor« v pogonu. Kadar hodite, tečete ali dvigujete uteži, povečujete potrebo za energijo, kar pospešuje metabolizem tudi nekaj ur po vadbi. Strokovnjaki z medicinskega področja priporočajo približno pol ure vadbe dnevno. Zelo je pomembno, da ne prenehate z vajami, če ne morete vaditi vsak dan ob istem času. Če zamudite jutranjo vadbo, ne čakajte na naslednji dan, da boste napravili dvakrat več vaj. Najdite si čas za vsakodnevno vadbo, čeprav samo kratek čas. Strokovnjaki predlagajo tudi malenkostne koristne vsako-dnevne spremembe: avto parkirajte malo dlje od delovnega mesta, da boste hodili več časa. Namesto z dvigalom, se vzpenjajte po stopnicah in bodite aktivni na vrtu. Te majhne spremembe aktivnosti lahko povečajo metabolizem celo za 20 %.

5
  TRDNO SPITE. Metabolizem dela v skladu z uro. Raziskave so pokazale, da so pri ljudeh, ki spijo šest ur in manj, možnosti za nastanek težav s prekomerno težo povišane za 23 %, v primerjavi z osebami, ki spijo sedem do devet ur. To je lahko povezano z dvemi hormoni: leptinom, ki zmanjšuje apetit in grelinom – hormonom lakte, ki povečuje vnos hrane in igra pomembno vlogo v uravnavanju telesne teže. Pomanjkanje spanja zmanjšuje nivo leptina in povečuje nivo grelina.

Zagotovo boste potrebovali določeno časovno obdobje, da se bo vaš organizem privadil na nov režim, in da vam bo »verjel.« Odločite sami – bodite aktivni in sprejmite pametne strategije življenjskega stila. Na ta način boste pomagali obdržati ravnovesje v spremembah vrednosti metabolizma. Bodite uporni in rezultati bodo zagotovo oprijemljivi!



BM* = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih)
*BM = bazalni metabolizem
Da boste dobili podatek, koliko energije je potrebne za vzdrževanje bazalnega metabolizma – tj. minimalno število kalorij za vdrževanje stalne telesne teže, pomnožite rezultat zgornje formule z eno od naslednjih vrednosti:
1,2 – če niste fizično aktivni, oziroma če veliko sedite;
1,5 – če ste zmerno fizično aktivni (če vadite 3 do 5 krat tedensko);
1,9 – če ste fizično zelo aktivni (intenzivno vadite vsak dan).