Prehrana za zdravo staranje
Z leti se metabolizem spreminja in potrebe po posameznih živilih postopoma rastejo, ali pa se zmanjšujejo. Ponujamo vam nekaj priporočil, ki lahko prispevajo k zdravemu staranju.
Odvečni kilogrami povečujejo nevarnost za nastanek bolezni srca, visokega krvnega tlaka, sladkorne bolezni in nekaterih vrst raka. S staranjem naše telo izgublja mišično maso, metabolizem pa se upočasni, zato potrebujemo manj kalorij, da bi obdržali primerno težo. Uživajte več hrane z manj kalorijami – zelenjavo, sadje, žitarice, stročnice, ribe in nemastno meso, zmanjšajte pa vnos maščob in sladkorja. Rastlinska olja, kot so oljčno in laneno olje, so dobra izbira, saj vsebujejo nizek nivo sestavin, ki izzivajo nastajanje holesterola ali visokega tlaka.
Potrebna je večja količina kalcija, ki bo preprečil osteoporozo. Bogat vir kalcija
so mlečni izdelki z majhnim odstotkom maščobe, sojino mleko, pomarančni sok in ribe, ki vsebujejo kosti – kot so npr. sardine v konzervi. Sem spada še temnozelena zelenjava, kot sta brokoli in ohrovt.
SPREJMITE STARANJE kot enega od življenjskih izzivov in mu »pokažite zobe«. Z ustrezno prehrano in obvezno fizično aktivnostjo se lahko izognete dolgotrajnim kroničnim boleznim , ki spremljajo proces staranja – osteoporozi, sladkorni bolezni, povišanemu krvnemu tlaku ali boleznim srca.
D vitamin je nujno potreben za dobro absorbcijo kalcija in je obenem izreden nutrient, ki se nahaja v redkih vrstah živil, kot so mastne ribe, rumenjak ali obogateno mleko. Največjo količino D vitamina dobimo, če se izpostavimo soncu – kadar UV žarki prodirajo skozi kožo, kožne celice proizvajajo sestavino, ki jo jetra in ledvice pretvarjajo v D vitamim. Med procesom staranja koža izgublja sposobnost sintetiziranja D vitamina, zaradi česar mnogi strokovnjaki priporočajo vitaminske dodatke k prehrani. V teh dodatkih bi poleg kalcija in D vitamina moral biti prisoten tudi vitamin B12, saj želodec v starosti izloča manj želodčne kisline, s tem telo teže absorbira ta vitamin, ki je pomembna sestavina pri ohranjanju zdrave krvi in živčevja. Pogovorite se z zdravnikom o vitaminskem dodatku k prehrani v obliki tablet.
Nikoli ni prepozno, da pričnete z vadbo. Raziskave so pokazale, da vsakodnevna vadba, v kateremkoli starostnem obdobju pomaga tako v preventivi srčnih obolenj, sladkorne bolezni, osteoporoze in nekaterih vrst raka kot tudi pri izgorevanju kalorij. Nadalje daje energijo, ščiti pred stresom, omogoča boljši spanec in povečuje moč. Vaje povečujejo tudi dotok krvi v možgane in pomagajo pri razvoju možganskih celic, kar vzdržuje umsko kondicijo. Priporočamo vsaj polurno vsakodnevno vadbo.
Zmerne količine alkohola vas lahko zaščitijo pred boleznimi srca, vendar pa to velja samo za zares zmerne količine.
Ženske bi morale biti pozorne predvsem na vnos ustreznih količin železa. Potrebe ženskega organizma po železu so po končani menopavzi za polovico manjše od potreb pred menopavzo, presežek železa pa je lahko zelo škodljiv.
ŽIVILA, KI VAS BODO POMLADILA
Desetletja nazaj so ugotovili, da so nenasičene maščobne kisline iz oljčnega olja vzrok za to, da imajo grki na kreti najmanjši odstotek srčnih obolenj. Jogurt je bogat s kalcijem, vsebuje pa tudi koristne bakterije, ki preprečujejo obolenja prebavnega sistema. Omega-3 maščobne kisline iz ribjega mesa preprečujejo nastajanja holesterola v žilah in aritmijo srca. Kakav prispeva k preprečevanju propadanja krvnih žil. To zmanjšuje tveganje za visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2, ledvična obolenja in demenco. Orehi so bogat vir nenasičenih maščob, vsebujejo tudi precej koncentriranih vitaminov, mineralov in ostalih fitokemikalij, vključno z antioksidanti. Borovnice so izredno dobre v preprečevanju slabšanja spomina in motoričnih funkcij, ki jih povzroča staranje.
