6 korakov do zdravega srca

Nepravilna prehrana, stres, alkohol in kajenje predstavljajo skupino dejavnikov, ki najpogosteje povzročajo bolezni srca in ožilja ter so v večini držav po svetu glavni razlog za prezgodnjo smrt. Želite imeti bolj zdravo srce?

Čeprav se na prvi pogled morda zdi nemogoče, je vendarle res, da s tem, ko se odločite za zdrav način prehranjevanja, kar za 50 % zmanjšate tveganje za srčno-žilna obolenja. Preberite, kako lahko v šestih korakih uspete obdržati bolj zdravo srce.

1. KORAK: ZMANJŠAJTE UŽIVANJE SLABIH MAŠČOB IN HOLESTEROLA
Od vseh načinov, kako zaščititi srce, je ta korak najpomembnejši. Zmanjšajte vnos nasičenih maščob in zmanjšajte nivo holesterola in trigliceridov v krvi, ki ustvarjajo obloge na stenah žil in povečujejo možnosti za infarkt in možgansko kap. Vendar pa to ne pomeni, da morate maščobe popolnoma izločiti iz prehrane. Samo nasičene maščobe imajo negativen vpliv na srce, druge vrste pa ugodno vplivajo nanj. Mononenasičene maščobe zmanjšujejo količino holesterola v krvi in ugodno vplivajo na srce.

Najboljši način za zmanjšanje nasičenih maščob je zmanjšanje količine zaužite margarine, masla in olja, ki jih uporabljate pri pripravi hrane. Uporabljajte manj mastne zamenjave, na primer oljčno olje namesto sončničnega olja, ali mehko margarino namesto trde.

2. KORAK: IZBIRAJTE NEMASTNO MESO
Perutninsko meso, ribe in beljaki so najboljši vir beljakovin, če ste se odločili, da srca ne boste ogrožali, ampak ga boste s prehrano zaščitili. Nekatere vrste rib, kot sta tuna, in polenovka, imajo v sebi manj škodljivih maščob kot katerakoli druga vrsta mesa. Vse vrste rib vsebujejo esencialne maščobne kisline, ki znižujejo nivo trigliceridov v krvi, zmanjšujejo tveganje za nastanek krvnih strdkov in uravnavajo krvni tlak. Priporočamo najmanj dva obroka rib tedensko.
Dnevno količino beljakovin lahko zaužijete tudi tako, da meso nadomestite s sojo. Soja povečuje količino „dobrega“ HDL holesterola v krvi in zmanjšuje količino „slabega“.

3. KORAK: VEČ SADJA IN ZELENJAVE
Ni tako težko, kot se zdi, uvrstiti v vsakodnevno prehrano tudi sadje in zelenjavo. Enostavno imejte sadje vedno pri roki, na vidnem mestu, in kadar si zaželite nekaj prigrizniti, vzemite v roke sadje. Zelenjavo, ki jo imate najraje, narežite na koščke in jo shranite v hladilniku. Ko ga boste odprli, vam bo precej bolj enostvano vzeti koščke zelenjave kot pa si pripravljati sendvič. V boju za bolj zdravo srce je zelenjava priporočljiva ne samo zato, ker vsebuje obilico vitaminov in mineralov, ampak tudi zaradi vlaknin, ki jih organizem ne more prebaviti. Vlaknine ščitijo celoten prebavni trakt, ga čistijo in preprečujejo absorbcijo holesterola.

4. KORAK: POLNOVREDNE ŽITARICE
Da bi zaužili čimveč živil iz polnovrednih žitaric, kupujte črn kruh, uporabljajte rjavi riž, polnovredno testo in otrobe. Živila, napravljena iz polnovredne moke, so polna vitaminov, mineralov in vlaknin. Mlete kalčke, ki znižujejo nivo holesterola v krvi, lahko uporabljate kot dodatek k prehrani.

5. KORAK: ZMANJŠAJTE KOLIČINO SOLI
Uporaba velikih količin kuhinjske soli v prehrani zvišuje krvni tlak in tako povečuje možnosti za srčnimi obolenji. Prvi korak v zmanjšanju količine te škodljive sestavine je ta, da ne dosolite obrokov, ki ste jih solili že v pripravi. To pa še ni vse, saj se največje količine soli skrivajo v pripravljenih jedeh, juhah iz vrečk, pašteti, salamah ... Izogibajte se tem živilom, juho pa si raje skuhajte sami.

6. KORAK: NAČRTUJTE OBROKE
Vedno si načrtujete prehrano za naslednji dan, da vas časovna stiska ne bo prisilila v uživanje nezdrave prehrane. Načrtovanje jedilnika vam bo precej olajšalo vašo odločitev, da se bolj zdravo prehranjujete. Pri tem pa pazite tudi na velikost porcij. Zdravo prehranjevanje ne pomeni zdrave sestavine in velike porcije, ampak obroke razdelite na manjše porcije in jejte večkrat dnevno.

VPLIV ČESNA NA SRCE
Najpomembnejšo vlogo na pozitivno delovanje uživanja česna na srce ima alicin, ki daje česnu poseben vonj. V stiku z rdečimi krvničkami sprošča žile in s tem lajša pretok krvi. Posledica je zniževanje krvnega tlaka in zmanjšanje pritiska na srce.

SOJA
Dnevni vnos 25 do 80 gramov soje zmanjšuje skupno količino „slabega“ LDL holesterola in trigliceridov za
8 %. Več soje ko zaužijete, večja je količina HDL, holesterola, ki ugodno vpliva na zdravje srca in krvnih žil.

MARGARINA ALI MASLO, KAJ JE BOLJ ZDRAVO?
Margarina je rastlinskega izvora, zato ne vsebuje holesterola, zaradi „dobrih“ maščob, ki jih vsebuje, zmanjšuje količino „slabega“ holesterola. Maslo je živalskega izvora in vsebuje tako holesterol kot tudi „slabe“ maščobe.
Vendar pa bodite pazljivi na sestavo margarine, saj nekatere vrste lahko slabše vplivajo na žile od masla. Večina margarin je izdelana po postopku hidrogenizacije, katere proizvod so transmaščobne kisline. To je vrsta maščob, ki povečujejo nivo „slabega“ in zmanjšujejo nivo „dobrega“ holesterola v krvi. Bolj trda kot je margarina, večjo količino trans maščob vsebuje. Kadar kupujete margarino, se odločite za mehko in pa lahko, oziroma za tisto, ki vsebuje manj kot 2 g nasičenih trans maščob. Najpomembnejše pa je, da tako maslo kot margarino uporabljate čim redkeje in v zelo majhnih količinah.